4 Senam Hamil yang Dapat Melancarkan Proses Persalinan

Ibu hamil juga perlu melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga. Kegiatan ini dapat membantu Ibu tetap bugar dan sehat selama masa kehamilan. Olahraga juga dapat membantu mempersiapkan tubuh Ibu saat proses melahirkan nanti. Salah satu olahraga yang paling banyak diminati oleh ibu hamil adalah senam kehamilan.

Senam saat hamil, aman tidak, ya?

Senam kehamilan boleh dan justru disarankan jika Ibu dan kandungannya dalam kondisi sehat. Hal ini disebabkan aktivitas fisik seperti senam masih tergolong aman dan minim risiko keguguran atau melahirkan lebih cepat dari waktu yang telah ditentukan.

Justru, semakin aktif dan bugar saat sedang hamil, akan semakin mudah pula Ibu beradaptasi dengan kondisi tubuh dan semakin siap menghadapi proses kehamilan nanti.

Apalagi, banyak manfaat lain yang bisa didapat Ibu jika melakukan senam saat hamil. Misalnya, mood Ibu akan semakin membaik, energi semakin melimpah, dan Ibu dapat tidur lebih nyenyak di malam hari.

Tetapi, perlu diingat bahwa tidak semua Ibu boleh melakukan aktivitas fisik termasuk senam saat sedang hamil. Pasalnya, tidak semua kondisi kehamilan tergolong sehat.

Jika kehamilan yang berisiko dipaksakan untuk melakukan senam, kondisi kesehatan ibu dan janinlah yang jadi taruhannya. Maka dari itu, Ibu tetap harus memastikan dan berkonsultasi terlebih dahulu apakah aktivitas ini baik untuk kondisi Ibu dan janin.

Pilihan senam untuk ibu hamil beserta manfaatnya

Bukan sembarang senam, olahraga yang paling banyak diminati oleh ibu hamil ini punya banyak ragam pilihan. Umumnya, berbagai jenis senam untuk ibu hamil memang didesain untuk menguatkan otot agar Ibu mampu membawa beban tambahan saat hamil.

1. Stomach-strengthening exercise

Senam hamil ini dilakukan dengan posisi membungkuk; kedua telapak tangan dan kedua lutut menempel di lantai.

Sejajarkan telapak tangan dengan bahu, sementara lutut sejajar dengan pinggul. Posisi ini akan seperti posisi merangkak. Dalam posisi tersebut, lakukan gerakan berikut:

Tarik otot perut ke dalam dan punggung ke atas.
Buat tubuh lebih rileks dengan menarik kepala yang semula menghadap ke bawah, menjadi menghadap ke depan.
Tahan posisi tersebut dalam beberapa waktu sebelum kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan di atas selama 10 kali, sehingga otot Ibu bekerja lebih maksimal. Jaga agar Ibu menggerakkan punggung secara perlahan.

Senam ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan mengurangi sakit punggung yang biasanya dialami oleh Ibu hamil saat kandungan membesar.

2. Pelvic tilt exercise

Sama halnya dengan stomach strengthening exercise, senam yang satu ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot perut serta mengurangi sakit di area punggung pada ibu hamil.

Senam ini dilakukan dengan cara melakukan gerakan berikut.

Berdiri dengan punggung dan pantat menempel pada dinding. Biarkan lutut dalam kondisi rileks.
Tarik perut Ibu ke belakang hingga terasa pada tulang belakang. Dengan begitu, punggung Ibu menempel lurus dan rapat pada dinding.
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih empat detik, kemudian lepaskan. Lakukan berulang selama 10 kali.

3. Pelvic floor exercise

Saat sedang hamil, banyak perubahan terjadi pada tubuh Ibu. Salah satunya, otot dasar panggul Ibu melemah, sehingga Ibu akan sering kali, secara tidak sengaja, mengeluarkan urine saat sedang batuk, bersin, atau saat sedang kondisi tegang.

Saat melahirkan, otot dasar panggul akan membantu Ibu mendorong bayi keluar. Itu sebabnya, senam yang melatih otot dasar panggul sangat penting. Jika otot dasar panggul Ibu kuat, Ibu dapat mengurangi risiko mengompol saat proses bersalin.

Untuk menguatkannya, Ibu bisa melakukan senam hamil dengan gerakan berikut ini.

Tahan dubur Ibu seolah sedang menahan BAB. Di waktu yang sama, tarik otot vagina seperti saat hendak menahan pipis.
Lakukan gerakan tersebut secara cepat dengan cara mengetatkan dan melepaskan otot segera setelahnya.
Tahan sebisa mungkin sebelum melepaskan otot.
Cobalah untuk melakukannya sebanyak tiga set, dengan delapan kali pengulangan dalam satu set.

4. Squat hamil

Salah satu gerakan senam hamil ini dapat membantu meregangkan otot pinggul saat proses bersalin. Maka dari itu, Ibu disarankan untuk melakukan squat secara rutin saat hamil, dengan melakukan gerakan berikut.

Berdiri dengan kaki berpijak di lantai, lalu tegapkan bahu dengan posisi punggung menempel tegak di dinding.
Gerakkan tubuh Anda ke bawah secara perlahan hingga seperti hendak duduk/berjongkok dengan posisi kaki tak berubah.
Tahan posisi tersebut selama 10-30 detik. Kembalilah ke posisi awal.

Hentikan senam hamil jika....

Meski senam baik untuk kebugaran, Ibu tetap harus memerhatikan kondisi kesehatan Ibu serta bayi di dalam kandungan. Artinya, jika muncul kondisi yang tidak biasa, bisa jadi itu pertanda Anda harus menghentikan aktivitas fisik yang terlalu berat, termasuk senam hamil.

Beberapa kondisi yang mungkin terjadi, di antaranya:

● Perdarahan vagina

● Merasa pusing hingga terasa ingin pingsan

● Napas terengah-engah sebelum memulai olahraga

● Dada terasa sakit

● Sakit kepala

● Otot terasa lemas

● Betis terasa sakit atau bengkak

● Ada cairan keluar dari vagina

● Kontraksi yang terasa amat sakit

Jika Ibu merasakan satu atau beberapa gejala di atas, jangan memaksakan diri. Senam hamil memang baik untuk melancarkan proses persalinan, tetapi masih banyak cara lain yang bisa dilakukan jika memang kondisi Ibu tidak memungkinkan untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Referensi:

What kind of exercises can I do during pregnancy?. Retrieved 18 September 2019, from https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do-during-pregnancy

Exercise in pregnancy. Retrieved 18 September 2019, from https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/

Miller, A. Exercise tips for pregnancy: Types, benefits, and tips. Retrieved 18 September 2019, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217.php

Exercise During Pregnancy - ACOG. Retrieved 18 September 2019, from https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false

Exercise During Pregnancy: Safety, Benefits & Guidelines. Retrieved 18 September 2019, from https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-during-pregnancy/